afslanken

afslanken: 10 praktische tips & nuttige informatie

1

Afvallen door te eten

Wanneer er sprake is van overgewicht, zou je daar alleen al vanwege risico’s voor de gezondheid wat aan moeten doen. Of er daadwerkelijk sprake is van overgewicht, is uit te rekenen aan de hand van je BMI. Deze BMI staat voor Body Mass Index. Het is een eenvoudig rekenklusje. Deel je gewicht door je lengte in het kwadraat.

Stel je bent 1,60 meter groot en je weegt 80 kilo. De rekensom gaat dan als volgt. Je deelt 80 door 1,60 x 1,60 = 31,25. Je kunt ook op internet een BMI-calculator raadplegen. Meerdere sites hebben een dergelijke MBI-calculator. Dan volgt het uur der waarheid. Een BMI lager dan 20 wijst op ondergewicht. Een BMI tussen de 20 en 25 is goed: een normaal gewicht. Ligt de BMI tussen de 26 en 30, dan is er sprake van licht overgewicht. Een BMI boven de 30 betekent overgewicht. Haal je een BMI boven de 40 dan heb je te kampen met een extreem overgewicht.

Overgewicht is een lastig probleem. Meestal ligt ongezond en overdadig eten en te weinig beweging ten grondslag aan dit probleem, maar dat hoeft niet altijd zo te zijn. Voordat je hals over kop aan extreme diëten begint, kun je beter even langs de huisarts gaan. Het is mogelijk dat je te maken hebt met een lichamelijk probleem zoals een afwijking aan de schildklier, een verkeerde hormoonhuishouding of het kan een bijverschijnsel van bepaalde medicijnen zijn. De huisarts kan doorverwijzen naar een diëtiste of specialist in het geval van een lichamelijke oorzaak.

Begin direct

Stel geen begindatum vast, begin NU met afvallen. Van uitstel komt afstel en het afvallen is over een aantal dagen, weken of maanden niet eenvoudiger. Er zullen altijd feestjes, verjaardagen, diploma-uitreikingen, en andere obstakels zijn. Begin dus per direct en stel haalbare eisen aan jezelf. Al na enkele dagen tot een week ben je de eerste kilo’s kwijt. Juich niet te vroeg. In het begin gaat het niet alleen om verlies van reservevet, maar vooral vocht. Snel zul je merken dat het gewichtsverlies wat langzamer gaat, maar als je volhoudt wel gestaag.

Met een gewichtsverlies van een halve kilo tot een kilo per week kun je best tevreden zijn. Je bent toch ook niet in een paar weken dik geworden? Met een regelmatig klein gewichtsverlies zal het lichaam zich beter aanpassen. Wie in een paar weken veel kilo’s verliest met een hongerkuur, bereikt er meestal niets mee. Na de hongerkuur zul je weer in oude eetgewoontes vervallen. Dan zal het gewicht en figuur weer snel in de oude vorm terug komen. Dit snelle aankomen, afvallen en weer aankomen, staat bekend als het jojo-effect. Het is slecht voor de gezondheid en het lichaam zal steeds meer moeite krijgen met afvallen en uiteindelijk steeds meer in gewicht toenemen.

Het is mogelijk dat je op een bepaald moment even stagneert in het afvallen. Dat is moeilijk, maar hou vol! Het betreft een periode en als je doorzet val je echt gewoon verder af. Heb je het erg moeilijk in deze periode dan is het goed om steun te zoeken bij medeafvallers.

Beloon jezelf

Afvallen is misschien niet zo makkelijk. Je zult veel momenten meemaken, waar de verleiding (te) groot is. Het is vallen en opstaan. Probeer door te zetten. Raak niet gefrustreerd als het een dag niet is gelukt. Help jezelf door een foto van jezelf uit een slanke tijd op de koelkast te plakken. En doe er ook eentje op de deur van de voorraadkast. Heb je geen foto waar je slank op staat? Gebruik dan een foto van iemand die je bewondert.
Krijg je trek? Drink eerst een glas water leeg en kijk of je dan nog trek hebt. Zo ja, bel een vriend of vriendin. Zie de voordelen. Je hoeft geen geld meer uit te geven aan kant-en-klare maaltijden, afhaal chinees, pizzakoeriers. Dat geld kun je in een potje doen.

Ben je de eerste kilo kwijtgeraakt? Gefeliciteerd! Beloon jezelf met een mooie bos bloemen of een tijdschrift. Stel jezelf een doel en beloon je zelf voor iedere (vijf, tien) kilo die je aan het afvallen bent. Zorg wel dat je een realistisch plan hebt. Je fit en goed voelen heeft altijd voorrang op kilo’s of vetpercentages. Je plan moet haalbaar zijn. Het lukt alleen als je iedere dag in je afslankplan consequent kunt zijn. Trakteer jezelf op de kapper, schoonheidsspecialiste, een nieuwe tas, wat je maar wilt, als het maar geen gebak of etentje is. Je zult merken dat je niet alleen lichamelijk beter in je vel zult gaan zitten. Wanneer je zo gezond bezig bent, zal zich dat ook gaan uiten in je conditie en gezondheid.

Beter eten

Eet regelmatig, gezond, matig en gevarieerd. Voordat je start met een crashdieet zou je deze vier gouden regels eerst eens een tijd ter harte (en uitvoering!) moeten nemen. “Regelmatig” staat voor vaste tijden. Sla geen maaltijd over. Neem tijd voor het ontbijt, het ochtendtussendoortje, de lunch, het vieruurtje en de avondmaaltijd. Besteed er aandacht aan. Ga er goed voor zitten en doe in de tussentijd even geen andere dingen. Het helpt om de tafel leuk aan te kleden. Eet in een langzaam tempo.

“Gezond” staat voor verantwoorde producten. Kies bewust voor goede dingen, volkorenbrood, vers fruit (minimaal 2 stuks) en groente (minimaal 200 gram per dag), mager vlees of vis, halfvolle zuivelproducten en hanteer als leidraad de schijf van vijf. Jawel, ook een (gekookte!) aardappel mag, maar hou het binnen proporties.

Daarmee komen we bij de gouden regel "matig". Let op de hoeveelheid calorieën en wees zuinig met zout en alcohol. Alcohol is slecht voor de lijn want alcohol wordt in het lichaam afgebroken door enzymen in het lichaam tot calorieën. Er zitten in ieder geval veel calorieën in alcohol omdat de meeste alcohol veel suiker bevat. Kun je echt niet zonder je dagelijkse glaasje wijn, bouw deze dan in je dieet in. Eentje maar. Zo hou je het leuk en haalbaar.

Gevarieerd eten betekent dat je zorgt voor afwisseling in de maaltijden. Door de afwisseling krijgt het lichaam verschillende voedingsmiddelen binnen en daarmee alle voedingstoffen. Ook hierbij is een nuttig en handig hulpmiddel de schijf van vijf.

Drink veel

Veel drinken is belangrijk als je gezond wilt afvallen. Het is gewoon al gezond om veel water te drinken. Alle functies van ons lichaam gebruiken water. Het drinken van veel water draagt bij aan het goed functioneren van deze functies. Voldoende drinken zorgt voor meer energie, en heel belangrijk: het verhoogt de stofwisseling met ongeveer 3%! Daarnaast is water drinken erg belangrijk bij afvallen omdat het zorgt dat je hongergevoel in de meeste gevallen afneemt. Neem eens een groot glas water als een hongergevoel komt opzetten. Het is in het begin lastig, maar je zult na verloop van tijd merken dat het echt werkt.

Neem het liefst water of caloriearme dranken. Er is veel onduidelijkheid of de light frisdranken nu wel of niet goed voor je zijn en of ze overgewicht in de hand werken. Zuiver bronwater kan in ieder geval geen kwaad als je alleen water drinken niet bevredigend vindt. Of drink thee. Zonder suiker uiteraard. Koffie mag ook, het liefst cafeïnevrije en zonder suiker en melk. Kun je niet zonder melk of suiker, gebruik dan als alternatief halfvolle koffiemelk en eventueel een zoetje. Je kunt ook magere melk opkloppen voor een schuimig laagje.

Denk er wel om dat teveel koffie en thee de spijsvertering afremt, dus gebruik het met mate. Ook met zoetjes moet je zuinig zijn. Probeer in ieder geval naast deze dranken toch twee liter water te drinken. Twee liter exclusief de andere dranken is echt nodig om de afvalstoffen uit het lichaam te kunnen verwijderen. Je kunt zo fanatiek lijnen als je wilt, maar zonder het drinken van voldoende water zul je amper afvallen.

Eet regelmatig

Om overtollig lichaamsgewicht kwijt te raken, moet men minder eten dan het lichaam nodig heeft, zodat de vetreserves aangesproken en opgebruikt worden. Het gaat het best met een goed doordacht en gezond dieet, gecombineerd met beweging. Je kunt echter niet straffeloos de hoeveelheid voedsel beperken. Behalve energie heeft het lichaam ook eiwitten, vitamines en mineralen nodig voor een goede gezondheid. Bij een evenwichtig samengesteld dieet mag je absoluut niet futloos of moe voelen. Het dieet moet afgestemd zijn op je eetgewoonten. Ben je verslaafd aan die slagroomsoes of dat ene wijntje op zaterdagavond, dan kun je die maar beter wel inbouwen in je dieet, om het een haalbare zaak te maken en het dieet op de lange termijn vol te houden.

Een goed dieet zal je op den duur in staat stellen een juiste voedselkeuze te maken. Heel belangrijk is regelmatig je maaltijden te nemen. Sla nooit een maaltijd over. Wanneer je domweg een of andere kuur volgt en afvalt en vervolgens je oude eetgewoonten weer oppakt, zal je in korte tijd weer aankomen en net zoveel overgewicht hebben als daarvoor. Regelmatig eten zorgt ervoor dat het lichaam zich instelt op de tijden dat je de maaltijden steeds neemt.

Het is echt belangrijk om geen maaltijden over te slaan. Hierdoor zal de stofwisseling namelijk afnemen: krijgt het lichaam te lang geen voeding, dan zal het een signaal afgeven om de vetcellen in het lichaam op te slaan als reserve. Het vet zul je nu niet snel kwijtraken en daarbij zal bij de volgende maaltijd meer vet worden opgeslagen. Daarom kun je maar beter minimaal drie maaltijden per dag nemen. Beter zou nog zijn om er vijf tot zes minimaaltijden van te maken. Hiermee neemt de stofwisseling toe en het vetverbrandingsproces versneld. Belangrijk blijft veel water te drinken. Dit voorkomt het hongergevoel tussen de maaltijden door en voert de afvalstoffen af.

Ga op tijd naar bed

Stress is een boosdoener als je wilt afvallen. Stress zorgt er bij veel mensen voor dat er een onverzadigd en rusteloos gevoel ontstaat, waardoor je de neiging krijgt te gaan snacken of snoepen. De suiker en het hartige zorgen dat er een soort stof in je hersenen vrijkomt waardoor je je fijn voelt. De stress wordt hiermee door het eten verlicht. Op deze manier kan stress dik maken. Als je nu op dieet bent en je mag deze lekkere dingen niet meer, zul je extra trek krijgen in foute dingen. Zeker als je te maken hebt met een stresssituatie.

Je kunt er iets aan doen door veel fruit en groente te eten. De vitamines en mineralen die je uit groente en fruit haalt, zullen er voor zorgen dat je stress beter hanteerbaar wordt. Eventueel kun je zorgen voor voedsel met veel vitamine B en magnesium. Vitamine B en magnesium werken kalmerend. Magnesium zit vooral in groene groenten en noten. Zorg voor veel vitamine C (sinaasappels, spruitjes, kiwi’s, enzovoorts). Vitamine C maakt korte metten met stresshormonen. Daarnaast helpt veel beweging ook goed. En daar was je natuurlijk almee bezig.

Neem ook tijd voor rust en ontspanning. Het bevordert het afvallen. Ga op tijd naar bed. Zorg dat je goed uitgerust bent. De eerste dagen van een dieet kun je beter doorkomen door lekker vroeg naar bed te gaan. Dan kom je minder in de verleiding te komen ’s avonds te gaan snacken. Eet liever niets meer na 20.00 uur. Had je een feestje en kon je de verleiding niet weerstaan, dan kun je de volgende dag een balansdag houden. Op de website van het Voedingscentrum kun je meer informatie verkrijgen over de juiste invulling van een balansdag.

Meten is weten

Wees er altijd zeker van dat je weet waar je begonnen bent. Weeg jezelf bijvoorbeeld 1 x per week in de ochtend na het wc-bezoek. Gebruik ook steeds dezelfde weegschaal. Je kunt ook een gewichtsgrafiek maken. Zo zie je in een oogopslag de koers die je gewicht volgt. Noteer iedere week na het wegen de vooruitgang in de grafiek. Blijft de lijn enkele weken horizontaal, dus daalt noch stijgt, hou dan toch vol want je lichaamsgewicht zal nog beslist verminderen. Laat in de sportschool maandelijks je vetpercentage opmeten. Zo zul je goed in de gaten houden of je de juiste koers nog gaat.

Ten slotte, afvallen doe je voor jezelf. Er zullen mensen zijn die je plan om af te vallen, bewust of onbewust zullen saboteren. Neem nou een gebakje, ik heb speciaal je lievelingsgebak gekocht. Ach, je kunt toch wel een stokbroodje brie nemen? Je zult het allemaal moeten trotseren.
Het zal soms echt niet meevallen. Beloon jezelf daarom steeds en verzorg je lichaam en gezicht tijdens het afvallen extra goed. Verwen jezelf met een bezoek aan de schoonheidsspecialiste of regel een verwenarrangement. Als je een paar kilo bent afgevallen, heb je misschien wel zin in een nieuw kapsel.

Na een tijd heb je het gewenste ideale gewicht bereikt. Ga dan wel nog door met het dieet, ten minste een paar weken. Je hoeft niet meer af te vallen maar je wilt ook niet opnieuw aankomen. Langzaam aan kun je het dieet iets uit gaan breiden door steeds iets extra’s bij de maaltijd toe te voegen. Op het moment dat je in gewicht toe gaat nemen, heb je een persoonlijke energiegrens bereikt. Zorg dat je die grens niet meer overschrijdt.

Samen sterk

Op eigen kracht afvallen is moeilijk. Wanneer je gebruik maakt van een dieetclub, of samen met een vriend of vriendin of partner afvalt, kun je elkaar stimuleren en motiveren. Er zijn speciale dieetclubs zoals bijvoorbeeld de Weight Watchers. Ook via internet zijn er websites die zich richten op afvallers. Je hoeft hier niet altijd lid van te worden om toch te profiteren van richtlijnen die gegeven worden en soms kun je een eigen dieetdagboek op een dergelijke site bijhouden.

Vind je dat om welke reden dan ook voor jou geen optie, dan kun je ook kiezen voor begeleiding in de vorm van een diëtiste of voedingconsulent. Zo heb je in ieder geval een stok achter de deur om je aan je dieet te houden en kun je terecht bij een persoon die je begeleidt, motiveert, stimuleert en, als het moet, je een duw in de juiste richting geeft.

Sommige ziektekostenverzekeraars verstrekken een vergoeding wanneer je gebruik maakt van een diëtiste. Het is verstandig hierover van tevoren bij je ziektekostenverzekering informatie op te vragen. Voor georganiseerde dieetclubs of afvalclubs kan een lidmaatschapsvergoeding gevraagd worden. Het is daarom belangrijk van tevoren vergelijkingen te maken met de verschillende mogelijkheden.

Voldoende beweging

Beweging is noodzakelijk om af te vallen. Hoe meer je beweegt, des te meer energie je verbruikt. Verbruikt je lichaam meer energie dan dat je binnenkrijgt via voedsel, dan val je af. Daarnaast produceren je hersenen bij behoorlijke lichamelijke inspanning endorfine, waar je een geestelijke oppepper van krijgt. Beweging is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor de geest. Veel en goed bewegen is daarom belangrijk.
Zorg daarbij dat je niet onnodig te veel doet.

Je kunt je ideale hartslag uitrekenen voor een optimale vetverbranding. Laat bij een sportschool iedere maand je vetpercentage opmeten. Om je ideale hartslag voor een optimale vetverbranding te berekenen, trek je van het getal 180 je leeftijd af. Je hoeft niet drie keer in de week naar de sportschool. Je kunt al rendement uit kleine handelingen halen. Ze zijn bekend, maar hier volgen er een paar:

Laat de auto staan, als de afstand te fietsen is. Ga op de fiets naar je werk. Neem de trap in plaats van de lift. Moet je naar de zevende verdieping? Zie het als een uitdaging! Ga iedere avond na het eten een avondwandeling maken. Als je een hond hebt, kun je hem misschien een keer vaker per dag uitlaten. Maak het huis van boven tot onder schoon. Doe alle klussen die er al een tijdje liggen. Spendeer meer tijd in de natuur door te wandelen, te fietsen, of huur een bootje en ga roeien. Kijk bij de sportschool of er iets tussen zit wat je leuk lijkt om te doen. Probeer een vriend, vriendin of partner mee te krijgen, zodat jullie elkaar kunnen motiveren als het een keer niet meezit.

Tips & Reacties

  • Meer vezels eten

    Als je meer vezels eet moeten je darmen meer werken. Deze workout kan heel effectief zijn. Zeker als je een tijd geen vezels hebt gegeten kan het een gunstig effect hebben op je gewicht. Let wel op dat de stoelgang ontzettend kan veranderen bij een ongezond eetpatroon: darmkrampen en/of stoelgang problemen kunnen bij een enorme verandering in het voedingspatroon parten spelen.
    Tip van Jeroen op 29 augustus 2010
  • Sneller vol met water

    Als je trek hebt, probeer dan zo veel mogelijk water te drinken. Dan zit je sneller vol en het is ook nog lekker fris en gezond voor je lichaam, vooral als je sport.
    Tip van isa op 18 oktober 2009
  • Wees streng voor jezelf

    Laat geen 'slippertjes' toe. Wees strikt. Als je op dieet bent geen hamburgers of vet voedsel.
    Tip van tatie op 31 mei 2009
  • Focus op een realistisch doel

    Focus op je doel. Weet waar je aan werkt! Stel je een realistisch doel, en sta er af en toe bij stil hoe trots, gezond en zelfverzekerd je je zult voelen als je dat doel bereikt hebt. Schrijf je doel op alsof je het al bereikt hebt (bijv. Hoera! Ik heb mijn doel bereikt! Ik voel me heerlijk gezond, ik zie er goed uit en ik ben trots op mezelf!) en lees dit regelmatig. Je kunt het ook gebruiken als oppepper als je even een dipje hebt.
    Tip van Agnes Dobbenberg op 31 mei 2009
  • Schep een klein bord op

    Schep je eten op een klein bord op, dan is het toch of je een vol bord eten hebt en vult het beter.
    Tip van Heidi Hoogakker op 31 mei 2009
  • Twee kopjes groene thee per dag

    Drink per dag twee kopjes groene thee. Deze verhogen de verbranding en verminderen zichtbaar cellulitis.
    Tip van Janssens op 31 mei 2009
  • Luister naar je lichaam

    Leer naar je lichaam te luisteren. Eet vanuit jezelf. Eet pas wanneer je voelt dat je maag leeg is. Reageer dus niet op impulsen van buitenaf. Eet dus niet omdat het er zo lekker uitziet of zo lekker ruikt of omdat iedereen eet of uit gewoonte, maar voel of je lichaam wat nodig heeft.
    Tip van p.c. van der laan op 31 mei 2009
  • Yoghurt voor de maaltijd

    Neem voor een maaltijd eerst 1 tot 3 eetlepels magere yoghurt of iets dergelijks. Dit zorgt ervoor dat het je honger en/of lekkere trek wordt gestild en kun je rustig aan je maaltijd beginnen.
    Tip van Joyce op 31 mei 2009
  • Niet met lege maag winkelen

    Ga nooit met een lege maag winkelen, zodat je niet in de verleiding komt om verkeerde voedingsmiddelen te kopen. Zorg dat je een lijstje hebt met de te kopen voedingsmiddelen.
    Tip van Verstraelen Nicole op 31 mei 2009
  • Denk niet de hele tijd aan afvallen

    Denk niet het hele dieet aan afvallen, vaak loop je dan ook de hele dag aan eten te denken en heb je honger. Doe gewoon je ding en eet op vaste tijden,dit voorkomt onodige trek.
    Tip van Arina op 31 mei 2009

Deel je eigen tip over afslanken

En maak kans op een cadeaubon ter waarde van € 25!